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贵州健身器材告诉您如何健身才会达到最好的效果

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贵州健身器材告诉您如何健身才会达到最好的效果

发布日期:2017-03-09 作者: 点击:

贵州健身器材告诉您如何健身才会达到最好的效果


健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1、室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,贵州健身器材也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹


2、跑步机pk脚踏车

一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外,一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

  但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)


3、在贵州健身器材短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1。5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

 

4、早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,贵州健身器材85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。

因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。


健身房的健身方法


   1、没有必要天天练,尤其是大肌肉,比如胸大肌、背部肌群、每星期最多练两次,小部位,比如二头、三头、三角肌每星期最多也是两到三次。其实专门针对小部位的练习每星期两次足矣,因为小肌肉虽然恢复的较快,但你对很多大肌肉的练习动作是会带到小部位的。

2、我也跟不少我的朋友说过,不能只练上半身,很多人都认为肌肉的主要美观性来自上半身肌肉,我在练的健身房就有这么一位,上半身算练得比较发达,下半身我估计他练得很少(肌肉是有的但是围度比起上半身差很多),他要是穿个宽松的长裤,哇看起来很壮,有时候他穿个紧点的短裤。。说实话那比例看起来真的有点好笑。。并且很多健身知识上都有提到,下半身的重要程度比起上半身有过之而无不及,一是因为下半身的锻炼有助于全身肌肉发展,二给你打个比方,一个上下盘都强健的人和一个仅仅上身强壮的人,在方法得当的情况下挥出一拳的力量甚至差距会达到1倍。

好了,误区解释完了,下面是给你的训练计划。 前提:每个部位的锻炼动作都很多,挑你觉得最舒服的去做。动作要领让教练指导你,不要一个人去乱作,很多人未经专业指导做动作都会去借力,做完也会累,但是对你想练的部位的效果实在不咋样。 给你的安排是一星期一循环,每次去必须先跑步热身: 周一(胸、腹部):跑步8.5速度20分钟,休息2分钟,立刻开始腹部训练,仰卧起坐即可(记住要教练指导你),5组,每组均做到力 竭为止,组间休息不超过4次深呼吸的时间,并且每组完要做10秒的腹部肌肉拉伸。腹部训练结束后,休息5分钟,开始胸部训练,动作为平板杠铃卧推4组,上斜哑铃卧推4组、拉力器夹胸或哑铃飞鸟4组,重量选择以12下力竭为标准,每组12下,组间休息不超过30秒,每组做完均做肌肉拉伸(拉伸时间算在休息时间里)。

周二(二头、三头):跑步8.5速度20分钟,休息30秒,立刻开始腹部训练,做3组动作即可。之后休息3分钟,开始二头肌训练,动作安排为:坐姿小杠铃弯举4组、站姿哑铃弯举4组、单臂交替哑铃弯举4组,重量同样是每组12下力竭为准,组间休息不超过30秒并做拉伸。三头肌训练的动作名称我忘了,让教练教你几个动作吧,同样是3个动作,每个动作4组,重量选择12下力竭,组间休息不超过30秒。 周三休息(你要有心情可以去跑下步,但不要做器械) 周四(背部训练):跑步训练,同上,休息2分钟后开始,动作安排:坐姿器械重量下拉4组,每组12下。

杠铃划船4组,每组12下。宽卧距引体向上(一般做不起来,健身房应该有辅助引体向上的器械)4组,每组10下。单臂哑铃划船每边4组,每组12下。重量选择均以12下力竭为准。 周五(腿部训练):跑步训练加大,9速度跑40分钟,中间可慢走1分钟。结束休息2分钟开始,动作安排:负重深蹲4-6组,每组10-12下(一定要力竭)。坐姿器械大腿前蹬4组,每组12下。坐姿大腿负重前平举4组,每组12下。小腿前期可不练,如需练习主要采用负重踮脚动作,每组个数不限力竭为准,4组。(提示:小腿练习易抽筋) 周六(腹部、肩部三角肌):跑步20分钟热身,动作安排:哑铃侧平举4组,每组12下。哑铃前平举4组,每组12下。坐姿哑铃上举4组,每组12下。腹部训练:仰卧起坐5组,每组力竭为准。两头起(这个动作让教练教你)4组,每组力竭。

周日:完全休息。 这个计划够你用2-3个月,之后在组数和重量上加大即可,如要变换动作也可,根据你自身感觉调整。在锻炼的前1个月你会出现全身锻炼部位的肌肉疼痛,这是正常的,适应期表现,如果出现较大程度的疼痛,则等恢复后继续训练。 每天保证足够的睡眠 注意补充营养,牛肉鱼肉鸡胸肉和鸡蛋白都要多吃,如果饮食不足则劝你买蛋白粉吃,每次锻炼后一满勺,第二天早上再一满勺。


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